Acelerar la recuperación después del ejercicio.
Ante la inminente celebración de la ruta de las fortalezas en la ciudad de Cartagena y después de la avalancha vivida en ediciones anteriores en las farmacias de la ciudad para la recuperación después de la prueba, resumo a modo de consejo farmacéutico pautas para que la recuperación sea más rápida y llevadera.
Hidratación.
El ejercicio va a generar muchos metabolitos que hay que desechar a la vez que necesitará de nutrientes para la recuperación. Si sufrís de elevaciones de ácido úrico, este subirá aún más por las microrroturas musculares, evitad tomar cerveza. Pues inhibe la eliminación por parte del riñon y podeís sufrir una piedra que os parecerá más grande que el monte Roldán.
Elongaciones
Estirar bien la musculatura, no hay que demorarse una vez terminado el recorrido, hay que intentar hacerlo antes de enfriar. Dejad aunque sea 10 minutos las charlas de la meta.
Aquí tenéis un enlace a www.foroatletismo.com donde está todo explicado de manera sencilla y clara.
Compresión
Debido a la distancia de esta carrera y el golpeteo repetitivo las piernas estarán muy inflamadas, se recomienda compresión y elevación de los miembros para combatir la inflamación. Actualmente existen prendas y artículos de ortopedia que ayudan en esta función. Yo llevo en mi coche una venda elástica pues es muy versátil para esta función. Eso sí, si no estáis asesorados por alguien con la competencia adecuada en su colocación evitad su uso mucho tiempo (no más de 20-30 min) pues podéis estrangular la extremidad si no la colocáis adecuadamente.
No apretéis demasiado.
Frio (Crioterapia)
Mientras estaba documentándome ví que Raquel Blasco (@RaquelBlascoR) había escrito una entrada sobre este apartado que nos ocupa. Como siempre de manera magistral.
Hay personas que se creen que hay que bañarse en hielo o que es muy complicado colocarse las bolsas de gel frío. Mi enfoque sobre este tema tratará de la manera de enfriar todo el miembro inferior a la vez de una manera, efectiva, rápida y organizada.
Con 2 mallas de corredor hasta el tobillo, colocadas una superpuesta a la otra, deslizamos las bolsas entre las 2 de manera que la presión de la media las aguanta y las aprieta contra el cuerpo, la razón de que sean 2 medias es para evitar quemar la piel con el frío.
Las bolsas quedarán fijadas entre las 2 mallas.
Yo utilizo una bolsa para cada uno de los gemelos (externo e interno) y otra para la zona tibial.
Una vez “embutida” en bolsas de gel la zona de la pierna, puede enfriarse hasta la cintura con más bolsas de gel. Estás dependiendo de la persona y de la zona a tratar deberán ser de más o menos tamaño.
Bolsas condensado ya el agua y bolsa colocada en el muslo.
Existen bolsas para el frío con abrazadera elástica, que son muy útiles para poder usar en el pie, tanto en talón como planta.
Bolsas para crioterapia con abrazaderas
El tiempo para estar con este ”sistema de frío” está entre los 8 a 10 minutos.
Atención al gel que tienen dentro, podemos modular el tiempo que despiden frío por su tamaño, pero también por la composición, por ejemplo la marca rapid relief , que aparece en la foto, no alcanza una temperatura tan baja, ni aguanta tanto congelada como una bolsa de 3M del mismo tamaño. Esto no quiere decir que sea mejor o peor, si no que se puede jugar con la diferencia, por ejemplo rapid relief tiene menos peligro de congelación si la persona queda dormida.
Un último apunte para los que se desplazan y no pueden tener hielo cercano a la meta. Hay unas bolsas de frío instantáneo de un sólo uso que enfrían cuando lo deseemos. ( Su precio no supera en ningún caso los 2€)
Electroestimulación.
En las 3 horas posteriores a la prueba utilizar un electroestimulador de calidad puede mejorar la recuperación después del ejercicio.
Bromelina.
Una vez más la Dra. Raquel Blasco es referencia. Mi labor como farmacéutico es explicar cuales son las especialidades que la contienen.
En un pricipio yo mismo tomaba piña para tomar la bromelina, pero no está en concentración suficiente pues la concentración mayor del complejo enzimático está en el tallo que une la piña a la planta.
Las especialidades son:
Fortilase
Ananás Arkocápsulas
Capsuplant Ananás
Antiinflamatorios
Ya era hora de que como farmacéutico tocara este punto.
En un principio hay gente que es muy aficionada al ibuprofeno, al aceclofenaco, diflenaco o incluso las oxicamas. Después de una carrera de estas características se produce una deshidratación intensa en la que es tan necesaria la eliminación de metabolitos tóxicos, sería un error tomar este tipo de antiinflamatorios, debido a que disminuyen la filtración de los riñones.
Una excepción dentro de los antiinflamatorios sería el paracetamol, en este caso compromete más al hígado, yo tomaría la menor dosis posible (500mg o 650mg en 3-4tomas/día) y evitaría la toma de bebidas alcohólicas ya que la vía hepática de eliminación es la misma y el sistema se satura.
En caso de tomar ibuprofeno elegiría el de 400mg, pues tiene un perfil beneficio/riesgo más favorable que el de 600 mg. El ibuprofeno puede ir unido a una proteina (arginina o lisina) que ayuda a que el sistema digestivo absorba antes la molécula. La cantidad de dolor que va a eliminar será el mismo, pero lo hará más rápido.
En ambos casos usaría la toma en forma líquida ya que llega a sangre mucho antes.
Para finalizar con este apartado. Mejor si no se toma antiinflamatorio, hay que intentar seguir por orden las técnicas expuestas de lo físico a lo químico.
Tampoco nos excedamos en querer demostrar fortaleza y reconozcamos si necesitamos ayuda sanitaria.
¡Os deseo una gran carrera por la Ruta de las fortalezas!
Galería pre-ruta.
Otras fotos de Trail.
